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7 ejercicios para dormir y no «comer techo»
Ejercicios para dormir: para relajarte y mejorar tu sueño
Dormir bien es tan importante y esencial para mantener nuestro bienestar y nuestra salud física o mental… pero muchas personas luchan con el insomnio y la ansiedad nocturna casi cada día durante años.
Hay otro modo, que no pasa por los medicamentos convencionales, formas naturales y efectivas para conciliar el sueño.
En Lilit.es, nos especializamos en ofrecer Aceites de CBD para dormir que complementan estas prácticas.
Aquí tienes los 7 ejercicios para dormir que hemos podido comprobar y nos han ido genial alguna vez después de acostarnos y pasarnos un rato (al menos 30 minutos) «comiendo techo». Te ayudarán a relajarte y mejorar la calidad de tu sueño, el CBD puede potenciar estos ejercicios para conciliar el sueño y ayudarte a dormirte antes.
1. Respiración profunda
Cómo hacerlo:
- Siéntate o acuéstate en un lugar cómodo, preferiblemente con poca luz para ayudar a tu mente a asociar el entorno con la relajación.
- Inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro. Imagina que estás llenando tus pulmones con aire limpio y fresco.
- Mantén el aire en tus pulmones durante cuatro segundos mientras visualizas una sensación de calma recorriendo tu cuerpo.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta seis. Deja que tu cuerpo se relaje con cada exhalación.
- Repite este proceso durante 5-10 minutos.
Beneficios
La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de reducir el estrés y bajar la frecuencia cardíaca. Practicar esta técnica cada noche puede ayudarte a preparar tu mente y cuerpo para un sueño reparador
2. Relajación muscular progresiva
Cómo hacerlo:
- Encuentra una posición cómoda en la cama o en un lugar tranquilo.
- Cierra los ojos y comienza tensando los músculos de los pies. Apriétalos durante cinco segundos y luego relájalos completamente. Presta atención a la diferencia entre tensión y relajación.
- Continua subiendo por tu cuerpo: pantorrillas, muslos, abdomen, brazos, manos, cuello y rostro. Dedica al menos 30 segundos a cada grupo muscular.
- Si tu mente se distrae, simplemente vuelve a concentrarte en el grupo muscular actual.
Beneficios
Este ejercicio para dormir no solo ayuda a liberar tensión acumulada, sino que también entrena tu mente para identificar y soltar el estrés físico. Ideal para quienes acumulan tensión en el cuerpo durante el día.
3. Meditación mindfulness
Cómo hacerlo:
- Siéntate en un lugar tranquilo, preferiblemente en un ambiente con luz tenue o velas aromáticas.
- Cierra los ojos y centra tu atención en tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tus pulmones.
- Cuando notes que tu mente se distrae con pensamientos, no te juzgues. En su lugar, reconócelos y suavemente redirige tu atención a la respiración.
- Dedica entre 5 y 15 minutos a esta práctica.
Beneficios:
Lleva ya demostrandose hace tiempo que la meditación mindfulness reduce significativamente la ansiedad y mejora la calidad del sueño. También puede ayudar a entrenar tu mente para que se desconecte más fácilmente al final del día. Es uno de los ejercicios para dormir más efectivos.
4. Yoga suave antes de irte a la cama
Posturas recomendadas:
- Niño (Balasana): Siéntate sobre tus talones, inclínate hacia adelante y extiende los brazos hacia el frente. Mantén esta postura mientras respiras profundamente durante al menos un minuto.
- Piernas en la pared (Viparita Karani): Acuéstate con las piernas elevadas contra la pared formando un ángulo de 90 grados. Relájate en esta posición durante 5-10 minutos.
- Postura del gato y la vaca: Alterna entre arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo mientras estás en cuatro patas.
Beneficios:
El yoga relaja los músculos, mejora la circulación y estimula el sistema nervioso parasimpático. Estas posturas suaves son especialmente útiles para calmar el cuerpo antes de dormir.
El echo de estirar tus musculos para dormir genera en tu sistema nervioso un aviso que más tarde actuará en tu mente para ayudarte a dormitar com un bebé.
5. Visualización guiada
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en la cama en una posición cómoda.
- Imagina un lugar tranquilo que te haga sentir feliz y relajada. Puede ser una playa, un bosque o una montaña.
- Enfócate en los detalles: el sonido del agua, el olor de las flores o la sensación del viento en tu piel.
- Dedica 10-15 minutos a este ejercicio para dormir.
Beneficios
La visualización guiada ayuda a desviar la atención de pensamientos negativos o estresantes y a crear un estado mental relajado, lo que facilita la transición al sueño.
6. La técnica para dormir de los Navy Seal: 4-7-8
Cómo hacerlo:
- Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente con la espalda recta.
- Cierra los ojos y relaja la mandíbula y los hombros.
- Inhala profundamente por la nariz contando hasta 4, asegurándote de llenar completamente tus pulmones.
- Retén el aire durante 7 segundos. Este paso permite que el oxígeno se distribuya más eficientemente en tu cuerpo.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta 8, emitiendo un suave sonido mientras expulsas todo el aire.
- Repite este ciclo al menos 4 veces, o hasta que sientas que tu cuerpo y mente están más relajados.
Beneficios: Esta técnica, usada por los navy seal, es altamente efectiva para reducir el estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y preparar el cuerpo para el descanso. Al centrarte en la respiración y en los tiempos específicos, también ayudas a tu mente a desconectarse de preocupaciones diarias.
7. Lectura y escritura terapéutica
Cómo hacerlo:
- Dedica 10-15 minutos antes de dormir a escribir sobre los eventos del día, tus pensamientos y sentimientos.
- Si algo te preocupa, intenta plasmar soluciones o enfoques positivos.
- Cierra tu sesión escribiendo tres cosas por las que estés agradecida.
Tanto la lectura como escritura es una herramienta poderosa para liberar emociones y estructurar pensamientos.
Complementa tus ejercicios para dormir con el cannabidiol y el cannabinol (CBD CBN)
En Lilit.es, creemos en un enfoque integral para mejorar el sueño. Nuestros aceites y flores de CBD son una excelente opción para complementar estos 7 ejercicios para el descanso nocturno.
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¿Qué consigues con el CBD para que te ayude a dormir?
- Reduce la ansiedad y el estrés al interactuar con el sistema endocannabinoide.
- Mejora la calidad del sueño profundo, ayudando a que te despiertes con más energía.
- Relaja el cuerpo y la mente sin efectos secundarios indeseados.
Conclusión
Con estos 7 ejercicios antes de dormir, vas a conseguir ese extra los días que más te cueste conciliar el sueño … Ni que decir tiene que siempre recomendamos acudir al médico para descartar otro tipo de problemas de salud que puedan transformar tu calidad de sueño y bienestar general. Complementarlos con productos de CBD de calidad, como los que ofrecemos en Lilit.es, potencia sus beneficios y te ayuda a encontrar el equilibrio que tu descanso necesita.
Recuerda: cada pequeño paso hacia el autocuidado cuenta. ¡Dale a tu sueño la atención que merece!
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios para dormir puedo hacer para relajarme?
Puedes practicar ejercicios como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y el yoga suave. Estas técnicas ayudan a reducir la tensión acumulada en el cuerpo y promueven un estado de calma que facilita la transición al sueño.
¿Cómo relajar el cuerpo en 5 minutos?
La técnica de los navy seal 4-7-8 es ideal para relajar el cuerpo rápidamente. Con solo unos minutos de respiración controlada, lograrás reducir tu ritmo cardíaco y aliviar la tensión muscular. También puedes probar la postura de piernas en la pared durante cinco minutos para calmar el sistema nervioso.
¿Cómo relajar la mente?
La meditación mindfulness y la visualización guiada son excelentes opciones para relajar la mente. Dedica entre 10 y 15 minutos a estas prácticas, enfocándote en tu respiración o imaginando un lugar tranquilo. Esto te ayudará a desconectar de pensamientos estresantes y a entrar en un estado mental relajado.
¿Qué ejercicios hacer para quitar el estrés?
Para combatir el estrés, combina la relajación muscular progresiva con la escritura terapéutica. La primera te ayudará a liberar tensión física, mientras que la segunda te permitirá ordenar tus pensamientos y liberar emociones.
Enlaces a la documentación para redactar este artículo
Helpguide. Técnicas de relajación para el estrés
Mayoclinic. Control del estrés